Meal prep to przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem. Termin ten pochodzi od angielskiego „meal preparation” i oznacza mądry sposób na poradzenie sobie z dietą w nadchodzącym tygodniu bez narażania się na niespodziewane nadejście głodu i podjadanie.
W praktyce, przez „meal prep” rozumie się praktykę poświęcania kilku godzin na przygotowanie posiłków, które spożywamy w ciągu kolejnych kilku dni. Jest to bardzo pożyteczny sposób na przestrzeganie zbilansowanej diety, poprzez optymalizację czasu i redukcję marnowania żywności.
Na pierwszy rzut oka wszystko wydaje się skomplikowane i nudne. Może 
pierwszych kilka razy takie rzeczywiście będzie, jak wszystkie dobre nawyki, również meal prep wymaga pewnego wdrożenia. Cała początkowa trudność będzie tkwiła w umiejętności organizacji. Ale jak już znajdzie się własny rytm, zwycięży satysfakcja z utrzymywania dobrej diety każdego dnia, zwłaszcza wtedy, gdy wraca się do domu zmęczonym i bez chęci do robienia czegokolwiek.
Korzyści jest wiele i są niezwykle cenne. Przestrzeganie zróżnicowanej i zbilansowanej diety – planowanie menu z wyprzedzeniem pozwala rozłożyć porcje na każdy posiłek. Oszczędzanie czasu i pieniędzy – rzadsze wizyty w supermarkecie i przygotowanie różnych dań w tym samym czasie, a także optymalizacja zużycia sprzętów gospodarstwa domowego. Mniej marnotrawstwa – zakupy stają się bardziej konkretne, a ilość produktów dopasowana do ich zapotrzebowania w danym posiłku. Organizacja i planowanie posiłków dotyczy każdego: tych, którzy zjadają posiłek w szkole lub w pracy, czy wracają późno do domu, a także osób, które pragną zadowolić gusta wszystkich członków rodziny.
Jak działa meal prep w praktyce? Wszystko można podsumować w trzech słowach: planowanie, gotowanie i przechowywanie. Przede wszystkim, zastanówcie się nad organizacją waszego tygodnia, żeby przemyśleć, ile posiłków tak naprawdę musicie przygotować. Czy są dni, kiedy macie więcej czasu, żeby coś ugotować? Lub czy macie jakieś plany na jedzenie poza domem? Stworzenie schematu pozwoli na lepszą organizację.
Kontrolujcie spiżarnię i lodówkę, żeby zweryfikować ilość produktów, których termin ważności niedługo minie: wykorzystajcie je w pierwszej kolejności do waszych dań. Następnie zajmijcie się sporządzeniem jadłospisu na nadchodzący tydzień: jeśli nie macie pomysłu od czego zacząć, poszukajcie przepisów online, na pewno znajdziecie tam mnóstwo inspiracji. Zasadniczo, reguła zdrowego posiłku zakłada, że każde danie (śniadanie, obiad, kolacja) będzie składało się w 
połowie z owoców lub warzyw, w 1⁄4 z produktów pełnoziarnistych i w 1⁄4 z dobrej jakości białka, do czego można dodać małą porcję zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek, olej lniany, nasiona oleiste, krem z suszonych owoców). Różnorodność nie oznacza jednak jedzenia każdego dnia czegoś innego: w ciągu tygodnia można jeść te same dania albo łączyć główne składniki w różnych wariacjach, np. przyprawione w inny sposób lub z innymi warzywami. Można również po prostu gotować posiłki w podwójnych porcjach i zjadać je następnego
dnia: ale tylko, jeśli jesteście pewni, że nie ulegniecie pokusie zjedzenia wszystkiego naraz. Możecie przygotować cały posiłek w całości, od razu gotowy do spożycia lub przygotować tylko główny składnik dania, a o dodatkach pomyśleć w dniu spożycia, np. o roślinach strączkowych, duszonych warzywach, a potem każdego dnia decydować, w jaki sposób chcecie je połączyć. Podstawowe menu może pozostać bez zmian, zmieniać możemy jedynie sposób ich podania i dodatki, np. w poniedziałek można zjeść rośliny strączkowe, we wtorek jajka itd.
Po zaplanowaniu posiłków i skontrolowaniu dostępnych produktów, można sporządzić listę zakupów i pójść do supermarketu z gotowymi pomysłami, pewnie przemierzając sklepowe alejki. W ten sposób oszczędzamy czas i kupimy tylko to, czego naprawdę potrzebujemy.
Na koniec przechodzimy do gotowania. Wybierzcie dzień, który jest dla was najwygodniejszy i zarezerwujcie sobie kilka godzin na gotowanie. Zacznijcie od tego, co wymaga najwięcej czasu na przygotowanie i postarajcie się jednocześnie przyrządzić kilka rzeczy: w piekarniku można umieścić różne składniki i w ten sposób, podczas ich pieczenia, zająć się przygotowaniem kolejnych.
Gdy wszystko będzie już ugotowane i zdąży wystygnąć, umieśćcie podzielone porcje w szczelnych opakowaniach i włóżcie je do lodówki lub zamrażarki. Nie trzeba koniecznie kupować specjalnych opakowań, świetnie nadadzą się również szklane słoiki pochodzące z recyklingu.
Jeśli nadal nie jesteście przekonani, mam dla was jeszcze jedną sugestię. Na śniadanie, oprócz klasycznych słodkości, można przygotować naleśniki, owsiankę, granolę lub jogurtowe koktajle. Płatki zbożowe i rośliny strączkowe mogą być przechowywane w zamrażarce, do późniejszego wykorzystania w sałatkach lub do zrobienia pulpetów, burgerów, zup i kremów. Jeśli chcecie jednak coś bardziej oryginalnego i apetycznego, przygotujcie słone ciasta i muffi ny, lasagne, zapiekanki, omlety lub nadziewane warzywa. Mam nadzieję, że nabraliście apetytu: nie pozostaje wam więc nic innego, jak zacząć przygotowywać posiłki!
Macie pytania dotyczące odżywiania?
Piszcie na info@tizianacremesini.it, a postaram się
na nie odpowiedzieć na łamach tej rubryki!
Tłumaczenie pl: Julia Jędrzejczyk
