Dziś porozmawiamy o przekąskach. Uważa się, że zagadnienie to dotyczy głównie łasuchów, przede wszystkim dzieci, a tym samym również mam (a także tatusiów i babć), które takie smakołyki przygotowują. Z przyjemnością położę kres temu stereotypowi: przekąska dotyczy wszystkich, a przynajmniej powinna! Zarówno dzieci, jak i dorosłych, rodziców, ale także osób, które nie mają potomstwa, ponieważ zjadanie przekąski pomiędzy posiłkami to właściwy i zdrowy nawyk, na który zawsze dobrze jest znaleźć chwilę w ciągu dnia, nawet wtedy, gdy jesteśmy w pracy.
Podkradłam kilka cennych rad od doktor Evy Da Ros, dietetyczki i mamy, do której kieruję specjalne podziękowania. To zagadnienie jest szeroko omawiane na jej stronie na Facebooku, aby podkreślić, jak ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości składników odżywczych, by z energią i wigorem móc sprostać codziennym wyzwaniom.
Pożywna przekąska nie tylko pomaga zbilansować rozłożenie kalorii w ciągu dnia, ale również zapewnia prawidłowy poziom glukozy we krwi, co pozwala uniknąć uczucia głodu, a co za tym idzie, zmniejszenia poziomu koncentracji. Pomijając aspekty zdrowotne, przerwa na małe co nieco stanowi jedną z codziennych przyjemności.
Rozważania te można podsumować jednym, krótkim stwierdzeniem: „Dbajcie o jakość składników i uważajcie na procesy, którym podlegają. Koniec końców staną się one częścią Was”. Co to oznacza? Przede wszystkim, dobrymi przekąskami nie są batonik czy drożdżówka, a przynajmniej nie te wysokoprzetworzone, pochodzące ze sklepowej półki. Są one szybkie, wygodne i gotowe do zjedzenia, ale także pełne pustych kalorii i ubogie w składniki odżywcze. W konsekwencji głód zamiast się zmniejszyć, niechybnie się nasila, co niesie ze sobą ryzyko przekroczenia zapotrzebowania kalorycznego, a także niedostarczenia wystarczającej liczby składników odżywczych. Oto co na ten temat uważa doktor Da Ros: „Otyłość może wiązać się ze złym odżywianiem, prowadzi do niej spożywanie wysokoprzetworzonych produktów. Pochłania się tony śmieciowego jedzenia, pełnego cukru, pozbawionego błonnika i napompowanego uzależniającymi tłuszczami trans, a jednocześnie ubogiego w składniki odżywcze, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek ciała. Nie wspominając już o tym, że dzieci mają prawo wiedzieć, jak smakuje prawdziwe pożywienie”.
Na szczęście przygotowanie smacznej i zdrowej przekąski jest naprawdę proste.
Po pierwsze, jeśli chodzi o nawodnienie, wystarczy woda. Ani soki, ani butelkowana herbata nie są zalecane, ponieważ zawierają zbyt wiele cukrów prostych. Tymczasem owoce i warzywa zapewniają cukry, błonnik i duże ilości wody, a także przyczyniają się do poczucia sytości, dzięki procesowi żucia.
Dodajmy do tego źródło węglowodanów złożonych, które zapewnią energię na następne godziny: chleb, wafle, ale również ciasta, babeczki czy naleśniki przygotowane w domu. Najlepiej wybrać mąkę pełnoziarnistą, która jest bogatym źródłem błonnika.
Na zakończenie odrobina tłuszczów, aby wydłużyć uczucie sytości i zasiąść do obiadu czy kolacji z opanowanym apetytem: suszone owoce, masło orzechowe albo oliwki czy suszone pomidory, jeśli ktoś woli bardziej wytrawne smaki.
Kiedy odczuwamy ochotę na coś słodkiego, warto sięgnąć po gorzką czekoladę. Zwiększajcie stopniowo procentową zawartość kakao – 70%, 85%… Na sklepowych półkach znajdziemy produkty o zawartości kakao sięgającej aż do 99%! Im mniej cukru, tym lepiej! Czekolada połączona z owocami lub drobno pokruszona z jogurtem jest doskonałym rozwiązaniem, również po treningu. Zawsze wybierajcie jogurt naturalny, niesłodzony. Jogurty owocowe zawierają aż do 15gr cukru na 100gr produktu, co odpowiada aż trzem saszetkom cukru w opakowaniu!
Podsumowując, zadaniem przekąski jest natychmiastowe dostarczenie energii za pomocą cukrów prostych (świeże lub suszone owoce, dżem, miód), a następnie kontynuowanie tej funkcji w ciągu następnych godzin, dzięki energii pochodzącej z węglowodanów złożonych. Nie należy przesadzać z ilością tłuszczów i białek (uważajcie na sery i wędliny), aby nie obciążyć układu trawiennego i nie doświadczyć spadku koncentracji. Co więcej, ponieważ dostarczamy te składniki odżywcze podczas trzech głównych posiłków w ciągu dnia, ryzykujemy łatwe przekroczenie naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a to prowadzi do przybierania na wadze. Owoce, nawet w małej ilości, zawsze powinny znajdować się w naszym jadłospisie, ponieważ zapewniają nawodnienie, sytość oraz mnóstwo witamin i antyoksydantów. Aby zapobiec procesowi utleniania, a co za tym idzie, ciemnieniu owoców po pokrojeniu, możecie spryskać je sokiem z cytryny lub szczelnie zamknąć je w pojemniku, używając gumki.
Przykłady przekąsek? Świeże lub suszone owoce, keks, chleb z dżemem. Ewentualnie jogurt naturalny ze świeżymi owocami (lub z musem owocowym) oraz niesłodzone płatki śniadaniowe, kukurydziane lub owsiane. Doskonałym smakołykiem może być też kromka chleba z kremem z gorzkiej czekolady! A dlaczego by nie spróbować kasztanów? Należy je piec przez pół godziny w 200 stopniach, można też przygotować ich więcej, a następnie przechowywać w lodówce. A może mus owocowy, dziś popularnie nazywany smoothie: wybierzcie płynną bazę (wodę, jogurt, mleko roślinne) i dodajcie do niej świeże owoce, kilka migdałów, trochę gorzkiej czekolady, ewentualnie dorzućcie jeden lub dwa daktyle, aby dosłodzić smoothie, możecie także dodać przyprawy w proszku, takie jak kakao, cynamon czy imbir.
Wszystkie z tych przekąsek mogą zostać przygotowane wieczór wcześniej, a przez noc powinny być przechowywane w szczelnym pojemniku. Świetnym rozwiązaniem mogą być pudełka śniadaniowe, wyposażone w przegrody, dzięki którym możemy przechowywać kilka rodzajów jedzenia naraz. Następnego dnia zabierzcie je ze sobą do szkoły lub pracy. Na początku potrzebne jest trochę organizacji, ale z czasem na pewno wejdzie wam to w krew, dosłownie i w przenośni!
Macie pytania dotyczące odżywiania? Piszcie na info@tizianacremesini.it, a postaram się
na nie odpowiedzieć na łamach tej rubryki!
***
Tiziana Cremesini, absolwentka Neuropatii na Instytucie Medycyny Globalnej w Padwie. Uczęszczała do Szkoły Interakcji Człowiek-Zwierzę, gdzie zdobyła kwalifikacje osoby odpowiedzialnej za zooterapię wspomagającą. Łączy w tej działalności swoje dwie pasje – wspomaganie terapeutyczne i poprawianie relacji między człowiekiem i otaczającym go środowiskiem. W 2011 wygrała literacką nagrodę “Firenze per le culture e di pace” upamiętniającą Tiziano Terzani. Obecnie uczęszcza na zajęcia z Nauk i Technologii dla Środowiska i Natury na Uniwersytecie w Trieście. Autorka dwóch książek: “Emozioni animali e fiori di Bach” (2013) i “Ricette vegan per negati” (2020). Współpracuje z Gazzetta Italia od 2015 roku, tworząc rubrykę “Jesteśmy tym, co jemy”. Więcej informacji znajdziecie na stronie www.tizianacremesini.it
