Dieta śródziemnomorska: zalety i najczęściej popełniane błędy

tłumaczenie: Karolina Romanow

Znajduje się na Liście Światowego Dziedzictwa UNESCO od 2010 roku. Wszyscy Włosi są przekonani, że ją stosują, jednak często tak nie jest. Jej zasady są proste, ale niejednokrotnie też źle interpretowane. Mowa oczywiście o diecie śródziemnomorskiej, tak znanej i jednocześnie tak źle rozumianej.

W latach 50., Ancel Keys, amerykański dietetyk, zauważył, że mieszkańcy regionu Morza Śródziemnego byli mniej podatni na niektóre choroby niż Amerykanie. Z tej obserwacji narodził się pogląd, zgodnie z którym dieta śródziemnomorska jest w stanie przedłużyć życie tym, którzy ją stosują.

Coś więcej niż dieta – jest to sposób odżywiania się, na który składają się reguły i zwyczaje żywieniowe zainspirowane tradycjami Morza Śródziemnego. Stała się ona synonimem zdrowego odżywiania; jest doceniana także ze względu na swoje właściwości wspomagające odchudzanie, a przede wszystkim jako źródło afrodyzjaków!

Pomimo swej niekwestionowanej sławy, nie mówi się o niej wystarczająco: podczas zakupów do naszych koszyków trafia wciąż zbyt wiele rafinowanych produktów przemysłowych, a wszystko to za sprawą strategii biznesowych stosowanych przez supermarkety. Ważne jest, aby pamiętać, jakie wybory żywieniowe są właściwe dla naszego zdrowia, i robić zakupy świadomie.

W celu podsumowania wszystkich zasad diety śródziemnomorskiej i stworzenia łatwego do zapamiętania poradnika, proponuję prostą piramidę żywieniową. Przedstawia ona rozlokowanie produktów, które powinny znaleźć się w naszym jadłospisie według zalecanej częstotliwości i ilości ich spożywania. U podstawy piramidy odnajdziemy produkty, które możemy spożywać kilka razy dziennie, natomiast u jej wierzchołka znajdują się te, które powinniśmy ograniczać, na ile to możliwe.

Nie trudno zauważyć, że dieta śródziemnomorska koncentruje się bardziej na właściwym wyborze pożywienia niż na liczeniu kalorii. Dorosły człowiek powinien spożywać około 2500 kalorii dziennie, z czego 60% powinno pochodzić z węglowodanów (płatki śniadaniowe, makarony, chleb, ziemniaki), 20% z tłuszczów (oliwa z oliwek, suszone owoce i nasiona) i tylko 10% z białek (ryby, białe mięso, jaja).

Piramidę żywieniową można streścić w następujących wytycznych:

• Większe spożycie białka roślinnego niż zwierzęcego. Pojęcie „białko roślinne” odnosi się do suszonych owoców i nasion, produktów pełnoziarnistych i oczywiście roślin strączkowych, zwłaszcza soi i jej pochodnych (np. tofu).
• Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych na rzecz roślinnych nienasyconych i wielonienasyconych. Mniej masła i więcej oliwy z oliwek, koniecznie ekologicznej i tłoczonej na zimno.
• Zwiększenie spożycia węglowodanów złożonych na rzecz tych prostych. Zalecane są więc produkty z pełnego ziarna, zamiast tych rafinowanych i z „białej” mąki.
• Wprowadzenie do jadłospisu różnorodnych źródeł błonnika; owoce i warzywa należy spożywać, jeśli to możliwe, wraz ze skórką. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 5 porcji dziennie. Ale uwaga: ziemniaki i groszek nie liczą się jako warzywa!
• Obniżenie cholesterolu dzięki wprowadzeniu „dobrych” tłuszczów nienasyconych.
• Częstsze spożycie mięsa białego niż czerwonego, choć i tak zaleca się ograniczenie jego spożycia do jednej porcji w tygodniu. Większe natomiast (ale nieznacznie) spożycie ryb i produktów mlecznych.
• Drastyczna redukcja: słodyczy, wędlin, wysokoprocentowych napojów alkoholowych, białego cukru, masła, smalcu, sera, wołowiny i wieprzowiny.

Niektóre zasady tej diety stanowią nadal najlepszą ochronę przed chorobami najbardziej powszechnymi, takimi jak miażdżyca, nadciśnienie, zawał mięśnia sercowego i udar mózgu. Owoce, warzywa i produkty z pełnego ziarna oprócz tego, że są bardzo bogate w przeciwutleniacze, chronią nasz organizm przed chorobami układu krążenia i niektórymi formami raka. Ponadto zawierają też odpowiednią ilość witamin, soli mineralnych i błonnika.

Niestety, z biegiem lat niektóre z tych zasad zostały utracone. Zobaczmy, jakie są najczęstsze błędy, których należy unikać.

• Nadmiar makaronu produkowanego przemysłowo, białego chleba oraz mąki rafinowanej. W sprzedaży są już dostępne mąki z każdego ze zbóż: ryżu, jęczmienia, kukurydzy, gryki… Odkrywajmy śmiało nowe smaki.
• Nadmiar mięsa i białka pochodzenia zwierzęcego. Rośliny strączkowe, uważane za „biedną” żywność, powinny być obecne w naszym jadłospisie każdego dnia.
• Nieprzywiązywanie wagi do oliwy i przypraw. Oliwa z oliwek, jeśli jest dobrej jakości (ekologiczna i tłoczona na zimno), ma tylko jedną wadę: przez nią tracimy chęć do korzystania z innych sosów i przypraw!
• Zapominamy o produktach sezonowych. Prawdziwa dieta śródziemnomorska powinna dostosowywać się do pór roku i cyklów natury oraz opierać się głównie na świeżych, sezonowych i lokalnych produktach.
• Nadmiar słodyczy i cukru rafinowanego. Ograniczmy ich spożycie do specjalnych okazji, a do codziennych przekąsek (szczególnie dla dzieci) warto wprowadzić więcej świeżych owoców. Eksperymentujmy też śmiało z nowymi przepisami. Przygotowując domowe dżemy, ciasta i ciasteczka, używajmy naturalnego cukru z jabłek, rodzynek lub suszonych owoców zamiast zwykłego białego.