Dimagrire? È un impegno serio. Dimagrire veramente, in modo duraturo, facendo del bene al proprio organismo, è un impegno serissimo e anche duraturo.
Richiede disponibilità al cambiamento, e una presa di coscienza sulle proprie abitudini e sulla propria alimentazione. Scelte che costano fatica, ma che nel tempo pagano con risultati vantaggiosi per l’armonia delle forme e per la salute.
Per anni abbiamo ragionato in termini di calorie, terrorizzati da zuccheri e grassi: se a scuola la matematica non era il nostro forte, di fronte al piatto (e alla bilancia) siamo in grado di svolgere qualsiasi calcolo, pur di non varcare il limite di energia giornaliera concessa!
Eppure il fallimento dei regimi dietologici più conosciuti è sotto gli occhi di tutti. La colpa è senz’altro dello stile di vita, sempre più sedentario, e degli alimenti, sempre più raffinati e squilibrati. Non meno importante, la restrizione calorica come unica soluzione proposta per il sovrappeso: l’attenzione si è spostata sempre più al valore energetico piuttosto che alla qualità dei cibi.
Ora finalmente le calorie stanno andando in “pensione”, e si comincia a ragionare su un’alimentazione diversa, con meno conteggi e più varietà.
Già negli anni ’60 si avanzava l’ipotesi che esistesse un ormone segreto dalla cellule adipose in grado di comunicare all’ipotalamo lo stato energetico dell’organismo. L’esistenza di questo ormone, denominato leptina, è stata confermata nel 1994 da J. Friedman.
Grazie alla leptina, il tessuto adiposo (ovvero la nostre riserva di grasso) dialoga con il cervello (ma anche con i muscoli e con il sistema immunitario) e lo avvisa della necessità di risparmio o di consumo energetico dell’organismo.
Quando le riserve lipidiche aumentano, le cellule adipose accelerano la produzione di leptina per segnalare all’ipotalamo che occorre ridurre l’assunzione di cibo. La leptina diminuisce il senso della fame (senso di sazietà) ed aumenta la spesa energetica, favorendo la riduzione del peso corporeo e della massa grassa.
Al contrario, quando le riserve lipidiche diminuiscono, le stesse cellule riducono la produzione di leptina per segnalare all’ipotalamo che occorre aumentare l’assunzione di cibo e ridurre la spesa energetica.
Il punto dunque non è ridurre o aumentare le calorie. Per raggiungere il proprio peso forma, è importante fare in modo che l’ipotalamo mandi segnali di “consumo”, così da riportare con gradualità l’organismo a percentuali di grasso e muscolo corrette.
Il più importante segnale per attivare l’ipotalamo, è un adeguato apporto energetico. Il metabolismo si attiva solo in situazione di benessere. Se ho fame e non mangio invece induco un segnale di carestia: l’organismo cerca di risparmiare le riserve già presenti, e di accumulare ulteriormente in previsione di tempi difficili!
Mangiare senza restrizioni nella quantità, implica la necessità di un’attenzione maggiore alla qualità: varietà negli ingredienti, abbondanza di frutta e verdura, in cui gli zuccheri naturali sono compensati da fibre e vitamine. E poi cereali integrali, legumi, semi oleosi: tutti alimenti di cui tendiamo a dimenticarci.
Un altro importante segnale che induce l’ipotalamo a consumare, è l’attività fisica quotidiana. Fare movimento significa dire al proprio organismo che si sta bene, che ci si procurerà del cibo, e quindi che non c’è bisogno di accumulare delle riserve.
In breve, potremmo riassumere le principali regole da seguire in questo modo:
- Dare più importanza alla qualità dei cibi, piuttosto che all’apporto calorico: 100 calorie di frutta, non sono come 100 calorie di biscotti! La nostra attenzione deve focalizzarsi sui nutrienti del cibo.
- La colazione è un potente segnale di dimagrimento: vi sono degli studi che dimostrano che come, a parità di calorie, si dimagrisce più facilmente consumando una regolare colazione ed evitando abbondanti pasti serali.
- Puntare su cibi sazianti, ricchi di fibre, come legumi, cereali integrali, frutta, verdura, noci. Masticare a lungo e prendersi il tempo per mangiare tranquilli, per ascoltare cosa ci dice lo stomaco, anziché pensare a dover programmare una quantità precisa da mangiare.
- Mangiare in abbondanza cibi “come colti”: ricchi di carboidrati complessi, fibre e principi nutritivi, poveri di calorie ed a basso prezzo, oltre che totalmente privi di colesterolo.
- Mangiare spesso: i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) devono contenere il giusto apporto di carboidrati e proteine, ed essere intervallati da due spuntini (mattina e pomeriggio) di sola frutta o verdura.
- Fare attività fisica, che non deve essere per forza intensa, ma costante. La sedentarietà non è neutra: spinge esattamente nella direzione opposta, verso il rallentamento metabolico.
Ve l’avevo detto, è un impegno serio e duraturo. Il risultato però sarà un miglioramento della qualità della vita, il raggiungimento e il mantenimento del peso ideale, senza sacrificare il gusto né il piacere di una normale vita sociale.
