La regola dei cinque colori

Bianco, giallo, verde, rosso-arancione, blu-viola. Un arcobaleno buono e tutto da mangiare. È la regola dei cinque colori, un modo semplice e gustoso per proteggere la salute, ed essere certi di assumere il giusto apporto dei diversi nutrienti, grazie a frutta e verdura.

Ogni colore della buccia o della polpa degli alimenti ha infatti una specifica proprietà. Fare attenzione alla scelta dei colori, significa anche contribuire al benessere del corpo e dello spirito, perché ci costringe ad avere un’alimentazione variata e completa.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un consumo adeguato di frutta e verdura cambierebbe la mappa mondiale delle malattie cardiovascolari. Si stima che con 600 grammi di frutta e verdura al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi, si eviterebbero un terzo delle malattie coronariche e l’11% degli ictus. Le famose 5 porzioni al giorno arrivano in media a 400 grammi, la quantità minima consigliata, dunque, per un menù salutare.

Mangiare frutta e verdura significa avere un apporto insostituibile di sali minerali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti, contenute in quantità variabili nei diversi alimenti. Diverse forme di tumore, disturbi respiratori, intestinali, come la stipsi, e persino la cataratta possono essere rischi ridimensionati con un po’ di colore in più nei nostri piatti.

Ma quanto bisogna mangiare? La regola delle cinque porzioni al giorno, prevede il consumo di frutta e verdura nei pasti principali (colazione, pranzo e cena) e nei due spuntini a metà mattina e pomeriggio. Per porzione si intende, ad esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 frutti, se piccoli (albicocche, susine). Oppure un piatto di insalata (almeno 50 grammi), mezzo piatto di verdure cotte, una coppetta di macedonia o un bicchiere di spremuta o centrifugato.

Ma tutta questa frutta, non sarà troppo calorica? Niente paura, il bello sta proprio qui! Lo zucchero contenuto nel cibo vegetale è compensato dal contenuto di fibra, acqua, e dal processo di masticazione e digestione. A patto di mangiare il più possibile anche la buccia.

Diffidate quindi dalle diete che impongono dei limiti nel consumo di frutta e verdura: i cibi poveri di calorie ma privi anche di nutrienti, fanno sentire l’organismo poco “sazio” di ciò che più gli serve, provocando un senso di fame difficile da calmare.

I cibi che mettiamo nel piatto devono essere prima di tutto vantaggiosi da un punto di vista nutrizionale. E il trucco più semplice è basarsi sul loro colore. L’aspetto appetitoso e variopinto dei prodotti dell’orto, infatti, è dato dalla presenza di pigmenti e vitamine. Ecco, colore per colore, gli alimenti che non devono mancare in tavola:

BLU – VIOLA: melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera. Alimenti ricchi di antiossidanti, antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio.

VERDE: asparagi, basilico, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi. Contengono magnesio, acido folico, luteina, fanno bene alla salute degli occhi e disintossicano l’organismo.

BIANCO: colore saziante e povero di grassi per eccellenza. Abbassa il colesterolo nocivo e normalizza la pressione arteriosa. Via libera quindi a banane, mele e pere, ma anche a finocchi, sedano e funghi, aglio, cavolfiori, cipolle, porri.

GIALLO: arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais. Il giallo, oltre a dare allegria e caratterizzare gli alimenti energizzanti, è il colore che porta le vitamine A, B, e C.

ARANCIO – ROSSO: combatte i radicali liberi, rende il sangue più fluido e diminuisce la ritenzione idrica. È il periodo migliore questo per fragole, ciliegie, peperoni, pomodori, rape rosse, ravanelli, angurie, barbabietole.