ROŚLINY STRĄCZKOWE: NIE TYLKO FASOLA
Rośliny strączkowe są wielkim nieobecnym we współczesnej diecie. Jednak gdy mówię o tych roślinach zawsze znajdzie się ktoś kto powie: „Pewnie, jadam fasolę, szczególnie smakuje mi w sałatkach!”
Ale częścią rodziny roślin strączkowych jest nie tylko fasola i wszystkie te rośliny mogą być spożywane w innej postaci, a nie tylko w sałatkach (które, szczerze mówiąc, smakują mi najmniej). Oczywiście możemy je jadać w postaci zupy, ale także w formie burgerów, klopsów czy kanapek, a nawet, czemu nie, w słodyczach!
Ich spożycie powinno być częstsze i bardziej fantazyjne. W ostatnich latach stały się symbolem kuchni ubogiej i tradycyjnej, a szkoda, biorąc pod uwagę ich właściwości odżywcze. Mają one nadzwyczajne korzyści dla zdrowia (dieta bogata w rośliny strączkowe pomaga obniżać poziom cholesterolu i redukuje ryzyko zachorowania na raka), dużą zawartość białka o wysokiej wartości biologicznej (ponieważ składa się z niezbędnych aminokwasów), niski indeks glikemiczny oraz minimalną zawartość tłuszczu (zawartego głównie w soi lub orzechach arachidowych).
Oto powód, dla którego FAO ustanowiło rok 2016 Międzynarodowym Rokiem roślin strączkowych, określonych jako „półprodukty dla zrównoważonej przyszłości”. Z tej okazji organizowany będzie szereg pożytecznych zajęć i projektów, które mają na celu zwiększenie świadomości oraz spożywania tych produktów, które w końcu cieszą się takim zainteresowaniem, na jakie zasługują!
Jest wiele rodzajów roślin strączkowych, ale te najczęściej spożywane to zdecydowanie fasola borlotti i biała, zaraz za nimi jest fasola czarna, czerwona i fasolnik chiński. Następnie soczewica, ciecierzyca zwykła i czarna, groszek, bób, soja. Mało kto zna łubin, groszek siewny czy roveję. Do roślin strączkowych należą również orzechy arachidowe, mimo że zaliczane są do owoców suchych!
Dlaczego są tak cenne? Mają one potężne działanie przeciwutleniające, są bogate w białko, sole mineralne, błonnik i witaminy. Zawierają też żelazo, potas, magnez, fosfor i witaminy grupy B, dostarczają ważnej dla organizmu energii oraz są dobrym źródłem kwasu foliowego.
Ciecierzyca jest szczególnie polecana dla anemików oraz w czasie ciąży, by uzupełnić poziom żelaza czy wapnia. Bób i soczewica mają właściwości mineralizujące. Soczewica stymuluje produkcję mleka, natomiast soja ma wysoką zawartość białka i niezbędnych aminokwasów.
Rozsądnym jest zawsze łączyć rośliny strączkowe ze zbożem, by dostarczyć odpowiednie wartości odżywcze dla organizmu, gdyż te dwa produkty spożywcze uzupełniają się nawzajem. Zaufajmy więc daniom tradycyjnym, takim jak makaron z fasolą czy ciecierzycą i ryż z groszkiem!
Suszone, mrożone czy w puszcze? W sklepach znajdziemy wiele form: świeże (tylko w sezonie), głęboko mrożone, gotowe w puszce lub słoiku (zakonserwowane w wodzie z solą i cukrem) albo suszone.
Z punktu widzenia zachowania właściwości organoleptycznych i walorów odżywczych, najlepsze rośliny strączkowe to te świeże, następnie te mrożone, suche i na końcu te w puszce, które są niesamowicie przydatne w „nagłych wypadkach” lub gdy trzeba na szybko zrobić kolację!
Świeże rośliny strączkowe potrzebują trochę czasu, by nasiąknąć, aby były miękkie i nawodniły się. Te świeże nie muszą leżeć w wodzie, a te mrożone nie muszą być rozmrażane przed gotowaniem.
Mycie: jeśli używacie suszonych roślin strączkowych, należy przede wszystkim umyć je pod bieżącą wodą, by wyeliminować ewentualne odpadki z przerobu (fragmenty strączków, szypułek itd.), zabrudzenia lub wady (kurz, ciemne ziarna, kawałki kamienia, itd.).
Jeśli chodzi o rośliny suszone, namaczanie jest bardzo ważne, gdy chcemy, aby były dobrze przygotowane. Zawarte w nich skrobia i błonnik rozpuszczalny, jeśli wystawione bezpośrednio na działanie ciepła, stają się jeszcze twardsze, a zatem ciężkie do zjedzenia.
Czas przygotowania różni się w zależności od wielkości i rodzaju ziarna: od kilku godzin dla soczewicy po aż nawet dzień dla fasoli. W razie wątpliwości, zawsze lepiej gotować je dłużej, a dłuższy czas namaczania też im nie zaszkodzi.
Woda użyta do namaczania powinna być w temperaturze pokojowej, w ilości do 3cm powyżej poziomu zanurzonych ziaren. Co ważne, nie możemy jej zastosować do późniejszego gotowania.
Świetnie byłoby dodać łyżkę sody, by stały się one jeszcze bardziej miękkie i lekkostrawne.
Rośliny strączkowe należy wsypać do dużej ilości zimnej wody (co najmniej dwa razy więcej niż ziaren) i gotować wolno i długo na małym ogniu. Podczas gotowania można dodać liść laurowy czy szałwii, by nadać smak i zapach, i dzięki czemu nasiona będą jeszcze lepiej strawne i unikniemy dokuczliwych wzdęć czy obrzęków.
Co do „efektów niepożądanych” jeśli nie jesteście przyzwyczajeni do częstego jadania roślin strączkowych, dobrze jest zwiększać ich spożycie stopniowo, zaczynając od tych najmniejszych. Jedząc je za często, organizm przyzwyczai się do trawienia ich w krótkim czasie i pojawi się problem obrzęku!
Aby zachować ważne składniki odżywcze podczas przygotowania, gotowanie powinniśmy zastąpić parowaniem poprzez zdjęcie pokrywki z garnka, aby woda mogła wyparować. Bardziej praktyczną metodą jest użycie szybkowaru, który skróci czas przygotowania o połowę.
Pamiętajcie, że sól zawsze dodajemy na końcu, aby skórka nie zrobiła się twarda.
A teraz na stół… Tylko jak je podać?
- Jako przystawka – humus z ciecierzycy: ugotowaną cieciorkę miksujemy z czosnkiem, pietruszką, solą, papryką i oliwą z oliwek extravergine aż do otrzymania gładkiego kremu, podajemy z grzankami lub jako farsz do warzyw.
- Zupa z mieszanych roślin strączkowych – ugotowane bezpośrednio w rosole z pokrojonymi drobno warzywami i zbożami.
- Coś dla amatorów egzotycznych smaków – spróbujcie Cholay: ugotujcie ciecierzycę dodając do niej torebkę czarnej herbaty, po czym duście pod przykryciem z cebulą i pomidorami.
- I coś, aby wprawić wszystkich w zdumienie – ugotujcie białą fasolę z dodatkiem orzechów laskowych, gorzkim kakao błyskawicznym, cukrem, odrobiną mleka roślinnego i dodatkiem zmielonych wiórków kokosowych. Uzyskacie delikatny krem do smarowania, który wcale nie ustępuje słynnemu kremowi czekoladowemu!
