Dieta mediterranea: benefici ed errori più comuni

Patrimonio dell’UNESCO dal 2010. Tutti gli italiani sono convinti di seguirne le indicazioni, ma spesso non è così. I suoi principi sono i più semplici, eppure al tempo stesso i più travisati. Parliamo della Dieta Mediterranea, così famosa eppure ancora così fraintesa!

Negli anni Cinquanta Ancel Keys, un nutrizionista americano, si accorse che le popolazioni del bacino mediterraneo erano meno suscettibili ad alcune patologie rispetto agli statunitensi. Da questa osservazione nacque l’ipotesi che la dieta mediterranea fosse in grado di aumentare la longevità di chi la seguiva.

Più che una dieta, è uno stile alimentare fatto di regole e abitudini ispirate alla tradizione mediterranea. Sinonimo di alimentazione sana, è apprezzata anche in virtù dei suoi effetti dimagranti e, così si dice, perfino afrodisiaci!

Nonostante la sua fama indiscussa, non se ne parla mai abbastanza: troppi prodotti industriali e troppi cibi raffinati nei nostri acquisti, spinti soprattutto dalle strategie commerciali dei supermercati. È importante ricordare quali sono le scelte più giuste per la nostra salute. Per una spesa più consapevole.

Per riassumere tutti i principi della dieta mediterranea e creare una guida facile da ricordare, viene proposta una semplice piramide alimentare, che riporta la distribuzione degli alimenti che dovrebbero essere presenti nella nostra dieta, divisi per frequenza e quantità. Alla base della piramide troviamo gli alimenti da consumare più volte al giorno, mentre all’apice ci sono quelli che vanno limitati il più possibile.

Appare subito in maniera evidente che la dieta mediterranea è incentrata soprattutto sulla corretta scelta degli alimenti, piuttosto che sul conteggio delle calorie. Ad un uomo adulto occorrono ogni giorno circa 2500 calorie, di cui il 60% dovrebbe provenire da carboidrati (cereali, pasta, pane, patate…), il 20% dai grassi (olio d’oliva, frutta secca e semi oleosi) e solo il 10% da proteine (pesce, carne bianca, uova).

La piramide alimentare può essere riassunta nelle seguenti linee guida:

• Maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali. Dove per “proteine vegetali” si intendono frutta secca e semi oleosi, cereali integrali, e ovviamente i legumi, soprattutto la soia e i suoi derivati (tofu).
• Riduzione dei grassi saturi, a favore di quelli vegetali insaturi e polinsaturi. Meno burro e più olio d’oliva, rigorosamente biologico e spremuto a freddo.
• Aumento dei carboidrati complessi a sfavore di quelli semplici. Vanno preferiti quindi i prodotti a base di farine integrali, anziché raffinate e “bianche”.
• Elevata introduzione di fibra alimentare. Tanta frutta e verdura, se possibile mangiata con la buccia. L’OMS raccomanda almeno 5 porzioni al giorno. Attenzione però: patate e piselli non sono verdure!
• Riduzione del colesterolo, grazie all’introduzione di grassi insaturi “buoni”.
• Il consumo di carne bianca è prevalente rispetto a quella rossa, ed è comunque limitato a una volta la settimana. Maggiore (ma di poco) è invece il consumo di pesce e latticini.
• Drastica riduzione di: dolci, insaccati, superalcolici, zucchero bianco, burro, strutto, formaggi, carne bovina e suina.

Alcuni principi di questa dieta rappresentano ancora oggi la migliore difesa contro le malattie più tristemente diffuse, come aterosclerosi, ipertensione, infarto del miocardio e ictus. Frutta, verdura e cibi integrali, poiché estremamente ricchi di antiossidanti, svolgono un’azione protettiva contro malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro. Inoltre, apportano la giusta quantità di vitamine, sali minerali e fibre non digeribili.

Purtroppo negli anni alcuni di questi principi sono andati persi. Vediamo quali sono gli errori più comuni da evitare.

• Eccesso di pasta industriale, pane bianco, farine raffinate. In commercio si trovano ormai farine di ogni cereale: riso, farro, mais, grano saraceno… Alla scoperta di nuovi sapori.
• Eccesso di carne e proteine animali. I legumi, considerati un cibo “povero”, dovrebbero essere presenti nei nostri piatti tutti i giorni.
• Scarsa attenzione a oli e condimenti. L’olio extra vergine d’oliva, se di qualità (biologico e spremuto a freddo), ha un unico difetto: fa perdere il desiderio di utilizzare altre salse e insaporitori!
• Dimenticare la stagionalità dei prodotti. La vera dieta mediterranea dovrebbe seguire i cicli della natura e basarsi prevalentemente su prodotti freschi, di stagione e di origine locale.
• Eccesso di dolci e zucchero raffinato. Limitiamoli alle occasioni di festa, mentre per gli spuntini quotidiani (soprattutto dei bambini) rieduchiamo il palato alla frutta fresca. Oppure sperimentiamo nuove ricette, preparando in casa confetture, torte e biscotti dolcificati con mele, uvetta, o frutta essiccata, anziché con il solito zucchero.