È possibile combinare in maniera possibilmente più agevole e semplice il potenziale aerobico e anaerobico per sfruttare appieno la sinergia di entrambi i tipi di esercizio ?
L’allenamento a intervalli consiste nell’aggiungere al programma di esercizi, elementi caratterizzati da un alto grado di combustione calorica, sulla base del metodo interruttivo e la divisione del lavoro in determinate parti. L’intero allenamento è composto da unità di tempo che intrecciano lo sforzo con il risposo, e le interruzzioni vengono accorciate ad ogni ciclo successivo. I brevi periodi di riposo sono rigorosamente definiti in ogni ciclo, così come l’intensità ed il numero di ripetizioni. La variabile forza e impatto degli esercizi differenzia la nostra frequenza cardiaca nelle singole fasi, il che può dare degli ottimi risultati nel bruciare il grasso corporeo. Gli intervalli ad alta intensità presentano ulteriori vantaggi. Per fare un grande sforzo dopo la pausa, il corpo ha bisogno di grandi quantità di energia, questo significa che si bruciano più calorie rispetto ad un classico esercizio aerobico.
Cerchiamo di spiegarlo meglio. Per esempio, quando facciamo, diciamo, 20 minuti di jogging, durante la corsa il nostro cuore lavora con intensificata forza, migliorando la circolazione del sangue nell’organismo. Questo naturalmente stimola il metabolismo e, di conseguenza, il consumo di calorie. Possiamo, tuttavia, aggiungere alla corsa regolare uno sprint di 30 secondi (scatto molto veloce) che fa bruciare di più, perché in un momento diamo una scossa importante al corpo, stimolandolo per un breve periodo a un lavoro fortissimo. I vantaggi dell’aumento spontaneo di metabolismo sono dovuti principalmente al fatto che il corpo è improvvisamente costretto a rilasciare un’ulteriore energia in un breve tempo, e per farlo deve essere attivato il meccanismo che sblocca un’extra energia che dobbiamo bruciare.
È proprio lo stimolo inaspettato che intensifica lo sforzo dopo la pausa di riposo l’elemento fondamentale in questo tipo di training. Il punto chiave nell’efficacia di intervalli sta nel ciclo energetico del corpo umano durante l’esercizio. Ecco, dopo aver raggiunto un certo livello di forma, funzionale per il nostro fisico, il corpo tende a stabilizzarsi a questo livello. Pertanto, è necessario scambiare delle normali esercitazioni con delle improvvise accelerazioni di movimenti, brevi scosse ma molto intense e impulsive. L’obiettivo non è quello di prolungare uno sprint da un minuto a 20 (questo può essere raggiunto attraverso un allenamento continuo e stabile), ma aumentando la velocità e l’intensità di picchi energetici, sporadici e imprevedibili. Il corpo ha infatti una sorta di memoria metabolica, che in pratica si traduce in una tendenza di sviluppare alcune abitudini nell’utilizzo di energia, dovute ad un uniforme e regolare esercizio fisico, anche di elevata intensità, il quale, in realtà può effettivamente distruggere tutti i nostri sforzi mirati alla perdita del peso.
Ad esempio, quando inizi a correre per la prima volta, diciamo per 5-10 minuti, poi successivamente 15 min. e così via, il tuo corpo richiede una grande quantità di energia. Dopo qualche tempo, il corpo si abituerà a questo sforzo e sarà in grado di soddisfare il fabbisogno energetico, senza un rilascio inutile di energia supplementare. La versione più classica dell’allenamento ad intervalli è cosiddetto HIIT (high intensity interval training), cioè l’applicazione variabile di jogging e sprint alternati, ma in realtà può essere eseguito durante molti tipi di allenamenti aerobici. Sei in palestra, nel parco, in casa, nel giardino, puoi tranquillamente fare un mini allenamento HIIT. Ogni tipo di attività, se svolta nel modo giusto, può essere considerata un elemento di training: si tratta di effettuare una certa azione ad alta intensità in un determinato periodo e poi prendere una pausa. Il trucco durante i corsi organizzati in palestra, è quello di preservare la diversità dell’allenamento, in modo che il corpo non abbia mai il tempo per annoiarsi, alternando riposo e sforzo e lavorando attivamente su diversi livelli energetici. Nel programma di training ci deve essere uno spazio per le sorprese e svolte improvvise, che oltre ad aumentare il livello del metabolismo, migliorano semplicemente l’umore. Un allenamento monotono, prevedibile e noioso è efficace solo sulla carta.
Consiglio: Per esempio, invece di trascorrere un’ora al giorno su un allenamento costante, dividete il tempo in brevi esercizi e fatene di più in meno tempo. Inoltre, invece delle estenuanti ore trascorse in palestra, vale la pena di aggiungere un paio di sforzi brevi durante la giornata, svolgendo delle attività normali: salire rapidamente le scale piuttosto che aspettare l’ascensore, iniziare la giornata con una breve camminata fino alla fermata dell’autobus o prima di accendere il motore dell’auto. Potete anche parcheggiare a pochi isolati dal vostro ufficio e fare a piedi un pezzo di strada. La funzionalità dell’interval training è che l’efficacia e quindi il miglioramento dello stato fisico e la salute fa si che diventiamo più forti e diventano meno faticose per il nostro corpo tutte le attività quotidiane, che richiedono alte dosi di energia.
Kamil Koszak
Personal trainer e allenatore di gruppo specializzato in allenamento funzionale e tra gli altri nelle arti marziali. Co-fondatore e coordinatore del progetto StrefaTreninguFunkcjonalnego # STF 69
